KABARIKA.ID, MAKASSAR — Tidak sedikit orang mengalami gangguan tidur nyenyak dan berkualitas di malam hari. Banyak dari mereka telah mencoba berbagai trik agar bisa tertidur pulas, namun masih sulit meraih tidur yang berkualitas.
Gelisah di malam hari karena sulit tidur, tidak hanya membuat suasana pagi hari lebih sulit, tetapi juga perlahan-lahan memengaruhi kesehatan, ingatan, suasana hati, dan bahkan hubungan sosial.
Para ilmuwan kini menemukan sesuatu yang sangat sederhana terkait dengan tidur nyenyak di malam hari. Menurut mereka, tidur nyenyak Anda mungkin bergantung pada apa yang Anda makan pada siang hari.
Sebuah studi dari University of Chicago Medicine dan Columbia University mengungkapkan bahwa makan lebih banyak buah dan sayuran di siang hari, dapat membuat tidur lebih nyenyak di malam hari.
“Modifikasi pola makan bisa menjadi pendekatan baru, alami, dan hemat biaya untuk mencapai tidur yang lebih baik. Hubungan temporal dan hasil yang diukur secara objektif dalam studi ini merupakan langkah penting untuk mengisi kesenjangan dalam pengetahuan kesehatan masyarakat yang penting,” Dr. Esra Tasali, direktur UChicago Sleep Center.
Hubungan antara Makanan dan Tidur
Selama bertahun-tahun, penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur mendorong orang untuk mengonsumsi makanan cepat saji. Camilan berlemak dan manis menjadi lebih menggoda setelah malam-malam tanpa tidur.
Namun, para ilmuwan belum mempelajari pertanyaan sebaliknya secara detail, bagaimana makanan membentuk tidur?
Penelitian baru ini mengisi bagian yang hilang tersebut. Hasilnya menunjukkan bahwa pola makan tidak hanya memengaruhi energi atau berat badan, tetapi juga dapat langsung memengaruhi seberapa nyenyak tidur seseorang.
Orang yang makan lebih banyak buah, sayur, dan karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, memiliki malam yang lebih tenang dan lebih sedikit gangguan tidur.
Ini membuktikan bahwa pilihan makanan sehari-hari secara langsung membentuk kualitas tidur secara keseluruhan pada malam hari.
Makanan Segar untuk Tidur Lebih Nyenyak
Para dewasa muda yang sehat ikut serta dalam studi ini. Mereka mencatat asupan makanan harian mereka di sebuah aplikasi dan mengenakan sensor di pergelangan tangan untuk memantau tidur mereka.
Sensor tersebut mengukur “fragmentasi tidur”, sebuah cara untuk melacak seberapa sering seseorang terbangun atau beralih antara tidur ringan dan tidur nyenyak.
Mereka yang memenuhi rekomendasi CDC (pusat pengendalian dan pencegahan penyakit AS) untuk mengonsumsi lima cangkir buah dan sayur setiap hari, menikmati kualitas tidur 16 persen lebih baik daripada mereka yang tidak mengonsumsinya sama sekali.
“Angka 16 persen adalah perbedaan yang sangat signifikan. Sungguh luar biasa bahwa perubahan yang begitu berarti dapat diamati dalam waktu kurang dari 24 jam,” ujar Tasali.
Angka itu memiliki arti sederhana: Anda tidak perlu diet ekstrem atau rutinitas yang panjang. Hanya dengan lebih banyak mengonsumsi makanan segar di siang hari, dapat membuat perbedaan yang nyata pada kualitas tidur di malam hari.
Solusi untuk Meningkatkan Kualitas Tidur
Tidur yang lebih baik tidak harus berasal dari minuman tertentu atau gawai. Studi ini menunjukkan bahwa pola makan yang sehat secara alami dapat menenangkan tubuh dan meningkatkan kualitas istirahat.
Vitamin, mineral, dan serat dalam buah dan sayur dapat mengurangi stres dalam tubuh, membantu pikiran lebih tenang saat waktu tidur tiba.
Kurang tidur memengaruhi produktivitas, stabilitas emosi, dan kesehatan jangka panjang.
Oleh karena itu, pola makan seimbang akan menjadi salah satu cara yang paling mudah diakses bagi orang-orang yang kesulitan beristirahat dengan baik di malam hari.
Hubungannya praktis dan langsung: apa yang Anda makan di siang hari dapat menentukan bagaimana Anda tidur nyenyak di malam hari.
Pikiran Tenang, Tubuh Rileks
Buah dan sayur juga menyediakan antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan akibat stres dan kelelahan.
Biji-bijian utuh melepaskan energi secara perlahan, membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang malam.
Stabilitas tersebut menjaga otak tetap tenang dan tubuh rileks. Alih-alih mencari alat bantu tidur atau suplemen yang mahal, sepiring penuh buah dan sayur berwarna-warni dapat memberikan istirahat malam yang lebih tenang.
Hubungan antara pola makan dan tidur mungkin menginspirasi orang untuk mempertimbangkan kembali pilihan makan malam sebagai bagian dari rutinitas perawatan diri mereka.
Istirahat yang Lebih Baik dalam Kendali Anda
Para peneliti berencana untuk menguji apakah hubungan ini bersifat kausal dan untuk mengeksplorasi bagaimana tubuh mengubah makanan menjadi istirahat yang lebih baik.
Mereka juga ingin melihat apakah hasil ini berlaku untuk kelompok lain, termasuk Lansia dan orang-orang dengan gangguan tidur.
“Orang-orang selalu bertanya kepada saya apakah ada makanan yang bisa mereka makan yang akan membantu mereka tidur lebih nyenyak,” kata Dr. Marie-Pierre St-Onge, direktur Pusat Keunggulan untuk Penelitian Tidur & Sirkadian di Columbia.
Perubahan kecil dapat memengaruhi tidur Anda. Itu berarti, istirahat yang lebih baik berada dalam kendali Anda.
Segenggam buah atau seporsi sayuran hijau mungkin lebih dari sekadar mengisi piring, namun akan memberikan tidur lebih nyenyak yang telah lama diidam-idamkan banyak orang.
Penelitian ini didukung oleh National Institutes of Health dan Diabetes Research & Training Center di University of Chicago.
Hasil studi ini telah dipublikasikan di jurnal Sleep Health: The Journal of the National Sleep Foundation, edisi Oktober 2025. (rus)