KABARIKA.ID, JAKARTA – Jalan kaki merupakan salah satu aktivitas fisik sederhana yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, terutama bagi kelompok lanjut usia (lansia).
Di tengah bertambahnya usia, tubuh mengalami berbagai perubahan, mulai dari penurunan kekuatan otot, berkurangnya kepadatan tulang, hingga menurunnya keseimbangan. Kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan apabila tidak diimbangi dengan aktivitas fisik yang cukup.
Jalan kaki bisa menjadi pilihan olahraga ringan yang relatif mudah dilakukan oleh lansia. Aktivitas ini tidak memerlukan peralatan khusus dan dapat dilakukan di sekitar rumah, taman, maupun lingkungan yang aman.
Jika dilakukan secara rutin sesuai kemampuan tubuh, jalan kaki dapat membantu menjaga kebugaran, mendukung kesehatan jantung, serta mempertahankan kemandirian lansia dalam menjalani aktivitas sehari-hari.
Lantas, apa saja manfaat jalan kaki bagi kesehatan lansia?
1. Menjaga Kesehatan Jantung
Jalan kaki termasuk aktivitas aerobik yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Aktivitas fisik secara teratur membantu meningkatkan kebugaran jantung, memperlancar sirkulasi darah, serta mendukung pengendalian tekanan darah.
Bagi lansia, kebiasaan berjalan kaki juga dapat menjadi bagian dari upaya mengurangi risiko penyakit kardiovaskular jika dilakukan bersama pola makan sehat dan kebiasaan hidup yang baik.
Meski demikian, lansia yang memiliki penyakit jantung atau mudah mengalami sesak napas sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan untuk menentukan intensitas aktivitas yang sesuai.
2. Membantu Menjaga Kekuatan Otot dan Tulang
Seiring bertambahnya usia, massa otot dan kekuatan tubuh cenderung menurun. Kondisi ini dapat membuat lansia lebih mudah lelah dan kesulitan melakukan kegiatan sederhana, seperti berdiri dari kursi atau menaiki tangga.
Jalan kaki secara rutin membantu mempertahankan fungsi otot kaki dan mendukung mobilitas tubuh.
Aktivitas menahan beban seperti berjalan juga bermanfaat untuk kesehatan tulang. Namun, jalan kaki saja tidak selalu cukup untuk mencegah osteoporosis. Latihan kekuatan dan latihan keseimbangan dapat menjadi pelengkap sesuai kondisi kesehatan lansia.
3. Mengurangi Risiko Jatuh dengan Menjaga Mobilitas
Jatuh merupakan salah satu risiko kesehatan penting pada lansia. Cedera akibat jatuh dapat mengganggu kemampuan bergerak dan mengurangi kemandirian dalam menjalani aktivitas sehari-hari.
Jalan kaki dapat membantu mempertahankan kemampuan bergerak, kekuatan kaki, dan daya tahan tubuh.
Namun, untuk meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko jatuh secara lebih optimal, jalan kaki sebaiknya dilengkapi latihan keseimbangan dan kekuatan otot.
Lansia yang memiliki riwayat jatuh, gangguan keseimbangan, atau kesulitan berjalan perlu memilih aktivitas yang sesuai dan, jika diperlukan, didampingi saat berolahraga.
4. Membantu Mengontrol Gula Darah
Aktivitas fisik membuat otot menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Karena itu, jalan kaki dapat membantu tubuh mengatur kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Manfaat ini penting bagi lansia yang berisiko mengalami diabetes tipe 2 maupun mereka yang telah didiagnosis diabetes.
Berjalan kaki setelah makan, misalnya, dapat menjadi salah satu pilihan aktivitas ringan untuk membantu mengendalikan kenaikan gula darah.
Meski begitu, lansia yang menggunakan insulin atau obat diabetes tertentu perlu memperhatikan risiko gula darah terlalu rendah. Jadwal dan intensitas olahraga sebaiknya disesuaikan dengan anjuran tenaga kesehatan.
5. Membantu Menjaga Berat Badan
Kebutuhan energi dan komposisi tubuh dapat berubah seiring bertambahnya usia. Kurangnya aktivitas fisik dapat meningkatkan risiko penumpukan lemak tubuh, terutama jika asupan energi tidak seimbang dengan kebutuhan.
Jalan kaki membantu membakar energi dan mendukung pemeliharaan berat badan yang sehat.
Jika dilakukan secara konsisten dan dikombinasikan dengan pola makan bergizi, aktivitas ini juga dapat membantu menjaga kebugaran tanpa memberikan beban berlebihan pada tubuh.
Pada lansia, menjaga berat badan bukan berarti harus menurunkan angka timbangan sebanyak mungkin. Kecukupan nutrisi dan pemeliharaan massa otot juga penting untuk mencegah kelemahan tubuh.
6. Mendukung Kesehatan Otak dan Suasana Hati
Manfaat jalan kaki tidak hanya berkaitan dengan kondisi fisik. Aktivitas fisik teratur juga dapat mendukung kesehatan mental dan fungsi kognitif.
Berjalan kaki dapat membantu mengurangi stres, memperbaiki suasana hati, serta mendukung kualitas tidur.
Apabila dilakukan di luar rumah dengan lingkungan yang aman, jalan kaki juga memberikan kesempatan bagi lansia untuk berinteraksi dengan orang lain dan mengurangi rasa terisolasi.
Kendati demikian, jalan kaki bukan jaminan untuk mencegah demensia. Kesehatan otak dipengaruhi banyak faktor, termasuk kondisi pembuluh darah, pola tidur, nutrisi, dan aktivitas sosial.
7. Membantu Lansia Tetap Mandiri
Kemampuan berjalan, berdiri, dan berpindah tempat berperan penting dalam menjaga kemandirian lansia.
Dengan mempertahankan daya tahan tubuh dan kemampuan bergerak, lansia dapat lebih mudah melakukan kegiatan sehari-hari, seperti berbelanja, berjalan di dalam rumah, atau mengunjungi keluarga.
Kemandirian tersebut juga dapat mendukung kualitas hidup dan kepercayaan diri.
Agar manfaatnya optimal, aktivitas berjalan kaki perlu dilakukan secara teratur, disesuaikan dengan kemampuan fisik, serta dikombinasikan dengan pola hidup sehat.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan orang dewasa berusia 65 tahun ke atas melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu, atau aktivitas intensitas tinggi selama 75–150 menit per minggu, sesuai kemampuan dan kondisi kesehatannya.
Bagi lansia yang masih mampu beraktivitas, target tersebut dapat dicapai secara bertahap. Lansia yang belum terbiasa berolahraga dapat memulai dengan berjalan kaki selama 5–10 menit, kemudian menambah durasinya secara perlahan.
Tidak harus langsung berjalan selama 30 menit dalam satu sesi. Aktivitas dapat dibagi menjadi beberapa sesi pendek sepanjang hari sesuai kemampuan tubuh.
Selain jalan kaki, WHO juga merekomendasikan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari per minggu serta aktivitas yang menekankan keseimbangan dan kekuatan fungsional secara teratur untuk membantu mencegah jatuh. (*)