KABARIKA.ID, JAKARTA — Seiring bertambahnya usia, kulit akan mengalami perubahan alami, mulai dari munculnya kerutan, berkurangnya elastisitas, hingga kulit yang terlihat lebih kering dan kusam. Meski proses penuaan tidak bisa dihentikan, pola makan sehat dapat membantu menjaga kesehatan kulit dan mendukung tubuh tetap bugar.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO RESUME CONTENT
Salah satu caranya adalah mengonsumsi makanan kaya antioksidan, vitamin, mineral, protein, dan lemak sehat. Nutrisi tersebut berperan dalam melindungi sel dari kerusakan, mendukung pembentukan kolagen, serta menjaga fungsi kulit.
Namun, perlu dipahami bahwa tidak ada satu jenis makanan yang bisa membuat seseorang awet muda secara instan. Efeknya bergantung pada pola makan secara keseluruhan, gaya hidup, kualitas tidur, paparan sinar matahari, dan faktor genetik.
Lantas, makanan apa saja yang baik dikonsumsi untuk membantu menjaga kulit tetap sehat dan mendukung penuaan yang lebih sehat?
1. Alpukat
Alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan. Buah ini juga mengandung vitamin E, vitamin C, dan sejumlah senyawa antioksidan.
Vitamin E membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas, sedangkan vitamin C dibutuhkan tubuh untuk memproduksi kolagen. Kolagen merupakan protein struktural yang membantu menjaga kekuatan dan elastisitas kulit.
Mengonsumsi alpukat sebagai bagian dari pola makan seimbang dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi untuk kesehatan kulit.
Alpukat bisa dinikmati secara langsung, dijadikan campuran salad, atau diolah menjadi olesan roti tanpa tambahan gula berlebihan.
2. Ikan Berlemak
Ikan seperti salmon, sarden, dan makarel mengandung asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung dan membantu mengatur respons peradangan dalam tubuh.
Ikan juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan memelihara jaringan tubuh, termasuk kulit.
Selain itu, beberapa jenis ikan menyediakan vitamin D dan mineral yang penting bagi kesehatan secara keseluruhan.
Agar manfaatnya optimal, pilih ikan yang diolah dengan cara dipanggang, dikukus, atau direbus. Konsumsi ikan secara rutin sebagai bagian dari pola makan seimbang lebih dianjurkan daripada mengandalkan suplemen tanpa kebutuhan yang jelas.
3. Buah Beri
Stroberi, blueberry, dan blackberry mengandung vitamin C serta berbagai senyawa antioksidan, termasuk antosianin pada jenis buah beri tertentu.
Antioksidan membantu tubuh menghadapi stres oksidatif, yaitu kondisi ketika radikal bebas berlebihan dapat merusak sel. Stres oksidatif merupakan salah satu faktor yang berkontribusi terhadap proses penuaan.
Vitamin C dalam buah beri juga berperan dalam pembentukan kolagen yang membantu menjaga struktur kulit.
Buah beri dapat dikonsumsi sebagai camilan, dicampurkan ke dalam oatmeal, atau dipadukan dengan yoghurt tanpa tambahan gula.
Jika buah beri sulit ditemukan atau harganya relatif mahal, jambu biji, pepaya, jeruk, dan buah lokal lainnya juga dapat menjadi sumber vitamin C yang baik.
4. Kacang-Kacangan
Kacang almond, kenari, kacang tanah, dan jenis kacang lainnya menyediakan lemak sehat, protein nabati, serat, serta beragam vitamin dan mineral.
Almond, misalnya, mengandung vitamin E yang membantu melindungi sel dari kerusakan oksidatif. Sementara itu, kenari mengandung asam lemak tak jenuh ganda, termasuk asam alfa-linolenat yang merupakan salah satu jenis omega-3 nabati.
Kandungan protein dan lemak sehat pada kacang juga dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Pilih kacang tanpa tambahan garam atau gula berlebihan. Kacang bisa dijadikan camilan dalam porsi secukupnya atau ditambahkan ke dalam oatmeal dan salad.
5. Tomat
Tomat mengandung likopen, yaitu pigmen antioksidan yang memberikan warna merah pada buah tersebut. Likopen diteliti karena potensinya dalam membantu melindungi kulit dari sebagian dampak paparan sinar ultraviolet.
Tomat juga mengandung vitamin C yang mendukung pembentukan kolagen.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi pangan kaya likopen berpotensi memberikan perlindungan tambahan terhadap kerusakan kulit akibat sinar matahari. Namun, manfaat tersebut tidak dapat menggantikan penggunaan tabir surya.
Menariknya, likopen pada tomat yang dimasak dapat lebih mudah diserap tubuh. Mengolah tomat menjadi sup atau saus dengan sedikit minyak dapat menjadi salah satu pilihan.
6. Sayuran Hijau
Bayam, brokoli, kale, dan sayuran hijau lainnya menyediakan vitamin, mineral, serat, serta berbagai senyawa antioksidan.
Vitamin C pada sejumlah sayuran membantu pembentukan kolagen, sedangkan karotenoid tertentu dapat diubah tubuh menjadi vitamin A yang penting untuk pemeliharaan jaringan dan fungsi kulit.
Sayuran hijau juga mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan karena kandungan serat dan mikronutriennya.
Untuk memperoleh manfaat yang beragam, konsumsilah sayuran dengan warna berbeda dan variasikan cara pengolahannya. Sayuran dapat dikukus, ditumis dengan sedikit minyak, atau dijadikan bagian dari menu sup.
7. Telur
Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang mengandung berbagai asam amino esensial. Protein diperlukan untuk pemeliharaan dan perbaikan jaringan tubuh.
Telur juga mengandung vitamin B12, selenium, serta sejumlah nutrisi lain yang mendukung fungsi tubuh. Kuning telur menyediakan kolin dan beberapa vitamin yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah tertentu.
Meski telur bukan makanan yang secara khusus terbukti menghilangkan kerutan, asupan protein yang cukup membantu memenuhi kebutuhan tubuh dalam menjaga jaringan, termasuk jaringan kulit.
Telur rebus, telur kukus, atau telur dadar dengan tambahan sayuran dapat menjadi pilihan menu praktis untuk sarapan maupun makan siang.
Bukan Cuma Makanan, Kebiasaan Sehari-hari Juga Berpengaruh
Mengonsumsi makanan bergizi merupakan salah satu langkah untuk mendukung kesehatan kulit. Namun, hasilnya tidak akan optimal jika tidak disertai kebiasaan hidup sehat.
Berikut beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk membantu menjaga kesehatan kulit seiring bertambahnya usia:
– Gunakan tabir surya. Paparan sinar ultraviolet merupakan salah satu faktor utama penuaan kulit dini. Gunakan tabir surya dengan SPF 30 atau lebih, serta aplikasikan ulang sesuai petunjuk, terutama saat beraktivitas di luar ruangan.
– Cukupi kebutuhan tidur. Tidur yang cukup membantu proses pemulihan tubuh dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.
– Minum air yang cukup. Kebutuhan cairan berbeda pada setiap orang, bergantung pada aktivitas, kondisi kesehatan, dan lingkungan. Asupan cairan yang cukup membantu mencegah dehidrasi.
– Batasi rokok dan alkohol. Merokok dapat mempercepat penuaan kulit, sedangkan konsumsi alkohol berlebihan berdampak buruk bagi kesehatan.
– Aktif bergerak. Aktivitas fisik secara teratur mendukung kesehatan jantung, metabolisme, dan kebugaran seiring bertambahnya usia.
– Batasi makanan ultra-proses. Kurangi konsumsi makanan tinggi gula tambahan, garam, dan lemak tidak sehat jika dikonsumsi berlebihan. (*)
