KABARIKA.ID, JAKARTA — Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan salah satu masalah kesehatan yang perlu diwaspadai. Kondisi ini kerap tidak menimbulkan gejala yang jelas, tetapi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, hingga gangguan ginjal jika tidak dikendalikan.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO RESUME CONTENT
Selain rutin memeriksa tekanan darah dan menjalani pengobatan sesuai anjuran dokter, pola makan sehat menjadi salah satu langkah penting untuk membantu mengendalikan hipertensi.
Salah satu pola makan yang banyak direkomendasikan untuk penderita tekanan darah tinggi adalah Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Pola makan ini menekankan konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, serta makanan rendah lemak jenuh.
Mengutip berbagai rekomendasi kesehatan, asupan kalium, magnesium, serat, dan kalsium yang cukup dapat mendukung pengendalian tekanan darah. Sebaliknya, konsumsi garam atau natrium secara berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah pada banyak orang.
Lantas, apa saja makanan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi?
1. Pisang, Sumber Kalium yang Baik
Pisang menjadi salah satu buah yang baik untuk dimasukkan ke dalam menu makanan penderita hipertensi.
Buah ini mengandung kalium, mineral yang membantu mengatur keseimbangan natrium dan cairan dalam tubuh. Kalium juga berperan dalam membantu pembuluh darah berfungsi dengan baik.
Asupan kalium yang cukup dapat membantu mengendalikan tekanan darah, terutama jika disertai pengurangan konsumsi natrium.
Pisang bisa dikonsumsi langsung sebagai camilan atau ditambahkan ke dalam oatmeal tanpa gula tambahan.
Meski demikian, penderita penyakit ginjal atau orang yang memiliki kadar kalium tinggi perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum meningkatkan asupan kalium secara signifikan.
2. Bayam dan Sayuran Hijau
Sayuran hijau, seperti bayam, kangkung, dan brokoli, mengandung berbagai nutrisi yang mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Bayam, misalnya, mengandung kalium, magnesium, dan folat. Magnesium berperan dalam berbagai proses tubuh, termasuk fungsi otot dan pembuluh darah.
Sayuran hijau dapat diolah menjadi sup, tumisan, atau sayur bening. Namun, perhatikan penggunaan garam, kecap asin, saus, dan bumbu instan saat memasaknya.
Mengonsumsi sayuran dengan sedikit garam dapat membantu mengurangi asupan natrium harian sekaligus mendukung pola makan sehat.
3. Oatmeal, Kaya Serat untuk Kesehatan Jantung
Oatmeal merupakan sumber serat larut, termasuk beta-glukan, yang dikenal bermanfaat untuk membantu mengendalikan kadar kolesterol.
Kadar kolesterol yang terjaga merupakan salah satu faktor penting dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Oatmeal juga dapat menjadi pilihan sarapan yang mengenyangkan dan mudah dipadukan dengan buah-buahan segar.
Pilih oatmeal tanpa tambahan gula atau garam berlebihan. Untuk menambah rasa, Anda dapat mencampurkannya dengan pisang, apel, atau buah beri.
Meski oatmeal bukan obat penurun tekanan darah, konsumsi biji-bijian utuh sebagai bagian dari pola makan seimbang dapat mendukung kesehatan kardiovaskular.
4. Ikan Berlemak, Sumber Omega-3
Ikan berlemak, seperti salmon, sarden, dan makarel, mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Asam lemak omega-3 dapat membantu mendukung kesehatan pembuluh darah dan berpotensi memberikan efek penurunan tekanan darah, meskipun besarnya manfaat dapat berbeda pada setiap orang.
Di Indonesia, ikan seperti kembung juga dapat menjadi pilihan sumber omega-3 yang relatif mudah ditemukan.
Agar manfaatnya lebih optimal, ikan sebaiknya diolah dengan cara dikukus, dipanggang, atau dimasak menjadi sup.
Batasi ikan asin dan ikan olahan dengan kandungan garam tinggi karena asupan natriumnya dapat menyulitkan pengendalian tekanan darah.
5. Buah Beri dan Buah-buahan Segar
Buah beri, seperti stroberi dan bluberi, mengandung antosianin, yaitu senyawa antioksidan yang memberikan warna pada buah tersebut.
Senyawa ini diteliti karena potensinya dalam mendukung fungsi pembuluh darah. Namun, buah beri bukan pengobatan untuk hipertensi dan manfaatnya perlu dilihat sebagai bagian dari pola makan sehat secara keseluruhan.
Jika buah beri sulit diperoleh, buah lokal seperti jambu biji, jeruk, pepaya, dan semangka juga dapat menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, dan serat.
Sebaiknya konsumsi buah dalam bentuk utuh daripada jus dengan tambahan gula.
Bagi penderita hipertensi, mengganti camilan tinggi garam dengan buah segar merupakan langkah sederhana untuk memperbaiki kualitas pola makan.
6. Kacang-kacangan, Mengandung Magnesium dan Serat
Kacang-kacangan, seperti kacang merah, kacang hijau, kacang kedelai, dan lentil, mengandung serat, protein nabati, serta mineral yang dibutuhkan tubuh.
Kandungan tersebut menjadikan kacang-kacangan sebagai bagian yang baik dari pola makan untuk kesehatan jantung.
Kacang-kacangan juga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang sehingga mendukung pengelolaan berat badan. Menjaga berat badan tetap sehat merupakan salah satu langkah yang dapat membantu mengendalikan tekanan darah.
Pilih kacang-kacangan yang tidak diberi banyak garam. Untuk menu sehari-hari, kacang merah dapat diolah menjadi sup, sedangkan kacang hijau bisa dikonsumsi dengan membatasi tambahan gula.
7. Yoghurt Tanpa Gula dan Susu Rendah Lemak
Produk susu rendah lemak, termasuk yoghurt tanpa gula tambahan, dapat menjadi bagian dari pola makan untuk membantu mengendalikan tekanan darah.
Makanan tersebut mengandung kalsium dan protein. Beberapa produk juga menyediakan kalium dan magnesium dalam jumlah tertentu.
Kalsium berperan dalam fungsi otot dan pembuluh darah, sedangkan protein membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
Pilih yoghurt tawar tanpa gula tambahan dan perhatikan kandungan natriumnya pada label kemasan.
Bagi orang yang tidak dapat mengonsumsi produk susu, sumber kalsium alternatif dapat dipilih sesuai kebutuhan, misalnya minuman nabati yang diperkaya kalsium. (*)
